«Как я справлялась с тревогой дыхательными тренировками и открыла школу дыхания»

Лола Груздева

— Утренние проблемы с дыханием были мне в новинку — я не очень тревожный человек. Мне 28 лет, я много времени занимаюсь медитацией, не пью алкоголь и ничего не употребляю, не ем никаких животных продуктов. В общем-то, по вышеописанному может показаться, что единственная тревога, которая должна меня посещать, — это беспокойство о закончившемся сельдерее в «Яндекс.Лавке». Но работа, миллион коммуникаций и проектов сделали свое дело тем летним утром: я стала просыпаться в одно и то же время каждый день, придавленная грузной лапой беспокойства. Я сглатывала утреннюю слюну сухим горлом и примерно знала, как пройдет день.

Так я начала искать способы вытащить себя из этого состояния на физическом уровне. К тому же за несколько месяцев до обратила внимание, что мало знаю про работу организма — это выяснилось во время медитаций. На одном из первых моих ретритов мастер попросил «просканировать» тело своим вниманием. Проделывая это упражнение, я понимала, что совершенно ничего не знаю о теле. Зачем нужны слюни? Почему мы икаем? Как мы дышим? Как работает обоняние? Я задавалась вопросами и в результате сделала свою YouTube-программу об организме человека — она называется TELLO, сейчас я готовлю новые выпуски. Придумывая темы для этого шоу и раскручивая их, я поняла, что такая передача может начинаться только с дыхания: оно всегда оказывалось основой всего.

Симптомы тревожного состояния прошли на третье занятие — мы подробно разобрали, как именно через дыхание можно влиять на свою биохимию, которая, в свою очередь, влияет на тревожность. Но я не остановилась. Заметила, что если заниматься регулярно, то можно изменить свой стереотип дыхания, который годами мог работать неправильно, и повлиять через это буквально на работу всей своей нервной системы.

Как я осознала связь дыхания с тревогой

Погружаясь в тему связи дыхания со своей тревогой и стрессом, в первую очередь я узнала, почему вообще они связаны.

Мы дышим 16–20 тысяч раз в сутки, и это происходит автономно. Чтобы сформировался неправильный стереотип дыхания, достаточно пару дней понервничать. Из-за стресса дыхание сбивается, становится учащенным. И вот спустя пару таких дней наше тело становится счастливым обладателем учащенного стереотипа дыхания, автономно и бессознательно повторенного за пару дней десятки тысяч раз. Получается, что всего за пару дней стресса у нас формируется новый стереотип, тело быстро к нему привыкает и уже дышит в режиме стресса, давая сигнал всему организму, что надо оставаться в напряжении. Так возникает замкнутая цепь: пассивный процесс дыхания, который в стрессе происходит бесконтрольно, затем попадает в быстробучаемую систему организма и закрепляется, соответственно, очень быстро.

Чтобы успокоиться, нужно изменить этот стереотип. Как начать контролировать командные функции своей нервной системы и научиться влиять на ситуацию?

Эмоции, нервная система и пассивный процесс дыхания связаны между собой. Каждая из этих трех составляющих влияет на остальные две, но и открывает большое пространство для того, чтобы научиться контролировать одно через другое. Контролировать дыхание проще всего, и поэтому, если освоить некоторые инструменты, можно научиться напрямую влиять на свое самочувствие и успокаивать свою вегетативную нервную систему.

Гипоталамус посылает нервные импульсы в дыхательный центр, и все это происходит, конечно, у нас в голове. Он реагирует на уровень насыщения организма углекислым газом и кислородом.

Углекислый газ — это природный седатив. Он успокаивает нервную систему, расширяя стенки сосудов и улучшая кровообращение, а еще помогает кислороду лучше переходить к клеткам и тканям. Когда мы дышим учащенно, его становится меньше, и тело получает меньше натурального успокоительного. На это реагирует наш мозг, который передает нервные импульсы в автоматический процесс дыхания. Если вмешаться в процесс и изменить систему, то мы напрямую доберемся до самых тонких процессов у себя в голове и сможем влиять на свое самочувствие. Дыхание — это просто способ осознанно контролировать нервную систему.

Как менялось мое тело

Так прошла моя тревожность, но не любопытство. От тренировки к тренировке я открывала новые простые вещи о своем теле и простых вещах, которое оно, оказывается, не умеет делать: например, плавно вдохнуть. В конце каждого занятия надо было вдохнуть медленно и плавно, как будто взлетает самолет. Оказалось, что это раздражает — воздуха не хватало, а вдох был таким, как будто бы мой самолет тащится пешком по высокой лестнице, а не взлетает (позже я узнала, что это называется дискретностью). Так в 26 лет я открыла тот факт, что не могу плавно вдохнуть.

Затем я узнала, что мое тело неправильно ощущает вертикаль — было сложно сделать какое-то упражнение на тренировке дыхания. Лиза попросила меня закрыть глаза и сильно отклонила мой корпус назад. Она спросила, как, по моему мнению, я сейчас сижу. Я сказала, что сильно отклонена назад. Она поставила передо мной зеркало в профиль и попросила посмотреть. Мое тело сидело в идеально ровном положении, но я чувствовала это как отгиб назад. Оказалось, привычное для меня положение тела — немного наклонившись вперед. А еще — что гравитация все время действует на мою спину.

За два месяца до начала тренировок я сделала фото себя «до». Мы никогда не просим так делать, потому что против системы «до/после». Но на себе я ставила эксперимент, и мне были важны результаты.

Так, втроем мы начали работать над концепцией нашей Школы отличного самочувствия. Нам хочется сделать нормальный научный велбиинг — это когда тебя не стыдят, что ты до сих пор не соблюдаешь ЗОЖ, а доступно рассказывают, как работает тело, и что если у тебя вообще есть эта биомашина, то всегда есть чем заняться. Мы не лечим и не льем эзотерической воды, а проверяем на себе инструменты, которые помогают лучше себя чувствовать, и выдаем их студентам. Хотим полностью взять на себя заботу человека о своей велбиинг-рутине и рассказать, как интересно жить в своем теле и как интегрировать все эти упражнения в свою повседневную жизнь. Важно избежать всех этих уже замусоленных рассуждений про осознанную заботу о себе, а говорить о чем-то конкретном, отвечать на вопрос: заниматься собой — как?

Сейчас мы пришли к формату велбиинга по подписке — оформляешь подписку, проходишь самотестирования, и мы формируем твою велбиинг-рутину. Хочешь больше дыхания — будет больше материала про это. Важнее настроить отношения с едой, потому что все время обжираешься, — будет больше занятий с диетологом.

Узнавать о питании людям в России пока интересней всего, потому что почти каждый имеет какие-то сложные отношения с едой. Но мы уверены, что все эти факторы (дыхание, питание, движение) для самочувствия работают лучше всего именно вместе. И мы знаем, что, чтобы привлечь внимание людей к дыханию в России — надо много рассказывать, у нас еще совсем сырая ниша, и тем, что мы сейчас делаем, мы только подогреваем космос.

Особенно в сфере того, что называется science breathing. Поэтому мы делаем много контента в соцсетях, где рассказываем про связь дыхания со всем телом. Я также всем всегда советую почитать книгу Джеймса Нестора «Дыхание» и все время шучу, что любая строчка из этой книги — готовая реклама для нашей школы.

Гостинцы на дорожку: как дышать, когда тревожно

Если бы я могла передать потомкам только четыре слова, то это было бы «Дыши медленно. Дыши носом». В этой колонке у меня больше возможностей, поэтому я поделюсь просто какими-то своими любимыми упражнениями, логику которых после всего прочитанного можно будет запросто понять.