В издательстве «Бомбора» вышла книга «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха» психотерапевта и специалиста по работе с тревожностью Жадсона Брюера. Автор уверен, что постоянно переживать, беспокоиться и слишком эмоционально реагировать на рядовые события — это такая же плохая привычка современного человека, как курение или компульсивное переедание. Потому и избавляться от излишней тревожности нужно с помощью тех же техник, которые помогают отказаться от сигарет и прекратить заедать стресс пончиками. Но для этого важно понять особенности работы мозга, формирования привычек и триггеров. «Большой Город» публикует отрывок из книги.
Тревожность как петля привычки
Когда я веду семинары или даю интервью о петлях привычек, каждый раз оказывается, что люди не понимают, что тревожность может стать именно такой петлей. Чтобы понять, почему так происходит, давайте снова взглянем на наш старый мозг. Представьте, каково было нашим древним предкам, блуждающим по просторам саванны. Мозги пещерных людей были сосредоточены на двух вещах: найти обед себе и самим не стать обедом для хищников. До появления сельскохозяйственных культур нашим предкам приходилось исследовать неизведанные территории в поисках новых источников еды. Когда они переселялись из знакомых мест на новые территории, их мозг переходил в режим повышенной бдительности. Почему так? Потому что они еще не знали, насколько безопасны эти места. Они оставались настороже, пока не знакомились с этой территорией поближе и не решали, опасна ли она на самом деле. Чем дольше они исследовали местность, не сталкиваясь с непосредственной опасностью, тем с большей вероятностью заключали, что там можно было спокойно находиться.
Наши предки, сами этого не зная, проводили вполне современные научные эксперименты. Чем больше «данных» они собирали о безопасности новой территории, тем с большей уверенностью могли отключить режим повышенной бдительности собственного мозга, немного расслабиться и успокоиться. В современном мире мы, ученые, повторяем похожий эксперимент снова и снова. Чем чаще мы получаем тот же результат, тем больше мы уверены, что этот эксперимент актуален, а наши выводы получают достаточно веское подтверждение. Для этого в статистике даже существует специальный термин: доверительный интервал. Доверительные интервалы показывают, насколько мы, с точки зрения статистики, доверяем полученным результатам: то есть как часто они будут повторяться.
Неважно, о ком идет речь: о пещерных людях или об ученых, — наш мозг не любит неопределенности. Она нас пугает. Неопределенность мешает нам предсказывать, что будет происходить дальше. Мысли «Съест ли меня лев?» и «Подтвердится ли моя научная теория?» мозг регистрирует примерно одинаковым образом. Тогда у человека возникает стремление действовать. В зависимости от масштаба угрозы неопределенность может проявляться как небольшой ментальный дискомфорт, который словно говорит нам: «Эй, мне нужна информация. Иди достань ее».
Если же потенциальная угроза более значительна или неизбежна, то и дискомфорт становится более масштабным и побуждает нас действовать как можно быстрее. Это нестерпимое желание действовать заставляет наш мозг, заточенный на выживание, отправиться и проверить, что за неизвестный звук нас разбудил, чтобы мы убедились, что нам не грозит опасность быть съеденными.
Помните, что определение тревожности — это «чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило, связанное с предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Когда неизвестность начинает тяготеть над вами, вы начинаете тревожиться и чувствовать дискомфорт, который побуждает вас что-либо сделать. Стресс или тревожность становится триггером, и этот триггер гонит наш мозг доисторического человека из пещеры в темноту ночи в попытках понять, что же делать. Так он активирует определенное поведение, и, если наш мозг выводит некоторое подобие решения, например «Я не увидел ничего опасного», мы получаем награду: меньше тревожимся. Словно вы сидите за игровым автоматом в казино, выигрывая ровно такое количество раз, чтобы игра продолжала вас манить.
Есть масса исследований, которые показывают, что тревожность легко закрепляется как петля привычки с негативным подкреплением. На протяжении нескольких предыдущих десятилетий Т. Д. Борковец, исследователь из Государственного университета Пенсильвании, написал целый ряд статей о том, что тревожность может быть триггером для беспокойства. В 1983 году Борковец с коллегами описали беспокойство как «цепочку мыслей и мысленных образов, нагруженных негативным подтекстом и относительно неконтролируемых», пытаясь решить ментальную проблему с неоднозначным исходом.
Когда тревога начинается из-за негативной эмоции, например страха, она также может получить подкрепление как способ избежать неприятных аспектов этой эмоции. В словаре есть и слово «беспокойство» как существительное («Эта ситуация не вызывает у меня беспокойства»), и слово «беспокоиться» как глагол («Я беспокоюсь за своих детей»). Функционально беспокойство — это ментальное поведение, которое приводит к ощущению тревожности, волнения или нервозности. И более того, тревожность может стать триггером для беспокойства, и это становится самостоятельной петлей привычки.
Стоит нам всего несколько раз выбрать беспокойство, как наш мозг начнет формировать привычку прибегать именно к этому поведению каждый раз, как мы начинаем тревожиться. Но часто ли беспокойство помогает на самом деле решить возникшую проблему? И как часто оно способствует творческому мышлению и решению возникающих сложностей? Беспокойство заставляет нас паниковать и суетиться в поисках чего угодно, что сможет отогнать тревожность.
Доставая смартфон и проверяя ленту новостей или отвечая на электронные письма, мы можем ненадолго избавиться от тревоги. Однако это всего лишь повод для формирования новой привычки: когда вы нервничаете или беспокоитесь, вы стараетесь отвлечься. А когда это не работает, вам приходится искать новое решение. В результате беспокойство усиливается, а наша склонность к нему становится триггером для самой себя. Сомнительное вознаграждение, так ведь? И вот в чем дело: даже когда беспокойство не работает нам на руку, наш старый мозг продолжает пытаться его использовать. Помните: его работа — обеспечить нам выживание, а из-за того, что в какой-то момент он провел связь между решением проблем и беспокойством, он продолжает считать, что беспокойство — лучшая тактика. Наш мозг продолжает снова и снова возвращаться к игровому автомату беспокойства в надежде, что однажды ему выпадет джекпот для решения всех проблем.
Проблема с решением проблем
Итак, вы уже убедились, что беспокойство может быть особым видом ментального поведения, которое помогает вам отвлечься от более неприятной тревожности и помогает вам ощутить иллюзию контроля, так как вы теоретически решаете проблему, которая может возникнуть. Даже если на самом деле вы не решаете никаких проблем, а все больше и больше беспокоитесь, теряя контроль, само ощущение того, что вы не бездействуете, может служить своего рода подкреплением. В конце концов, беспокойство — это тоже деятельность. Даже если вы не можете непосредственно наблюдать его, оно происходит. Ментальное поведение приводит к вполне материальным результатам.
Однако у тревоги есть два главных минуса. Во-первых, если наш разум беспокоится и не находит решения, то беспокойство служит пусковым крючком для тревожности, которая начинает работать как триггер для беспокойства, и так далее. Во-вторых, если беспокойство вызвано тревожностью самой по себе, то, вероятно, конкретного повода для беспокойства вовсе нет. Это то, что зачастую описывают мои пациенты: они просыпаются утром и без какой-либо причины чувствуют себя тревожно, даже если в этот день их не ожидает никаких неприятных дел. Как говорил один человек из нашей программы: «Меня особенно беспокоит сильная тревожность по утрам. Из-за нее я просыпаюсь уже на нервах». Это ощущение тревожности активирует беспокойство, так как люди стараются понять, что же именно их беспокоит. Не в силах найти конкретную причину, они начинают переживать из-за любого события в будущем, неважно, заслуживает оно беспокойства или нет.
Именно такой замкнутый круг и лежит в основе генерализованного тревожного расстройства, которое описано в DSM (Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам). В его симптомы включают «ощущение чрезмерной тревоги и беспокойства по поводу различных тем и событий». Кроме того, там есть мое любимое субъективное пояснение: «[Эта тревога] является явно чрезмерной». Помимо этого, в DSM указано, что «беспокойство ощущается как с трудом поддающееся контролю», что кажется очевидным, ведь в другом случае люди бы не стали обращаться к психиатру за помощью.
У беспокойства есть как положительные, так и отрицательные стороны. Поначалу кажется, что тревожность обещает вам решить любые ваши проблемы. Можно даже подумать, что тревога играет нам на руку. Кажется, что беспокойство старается изо всех сил помочь вам выжить, способствуя решению любых возникающих проблем. Но не верьте этому. Беспокойство обманчиво и моментально обращается против вас, если решения не находится. Тревожность — это тонущий человек, который взывает к вашей помощи, цепляется за вас, а в итоге заставляет вас потерять равновесие и увлекает за собой на глубину, в бесконечный водоворот тревожности, в котором вы уже не можете понять, где верх, а где низ.
Бесконечный цикл «Тревожность вызывает беспокойство, вызывающее тревогу» бывает крайне сложно разорвать, если вы не осознаете, что беспокойство и тревога лишь душат и топят вас. Если вы склонны к беспокойству, вероятно, можете представить, как эта система работает конкретно в вашем случае.
Но распознавание наших петель привычек всего лишь первый шаг в работе с тревожностью. Как психиатр, я обращаюсь к исследованиям и доказательным методам, чтобы найти лучший способ помощи людям в борьбе с тревожностью. Как исследователь, я хочу понять механизм работы этого явления, чтобы создать план лечения с доказанной эффективностью.
обложка: «Бомбора»