Не просто нытье: Почему жаловаться на жизнь бывает полезно

Самораскрытие: переживите заново и ощутите облегчение

В 2012 году психологи Дайана Тамир, ныне работающая в Принстонском университете, и Джейсон Митчелл из Гарвардского университета использовали модифицированную версию этой методики, чтобы оценить, что больше всего ценят близкие родственники этих макак — люди. В рамках одного из исследований Тамир и Митчелл предложили участникам эксперимента выбор из трех вариантов: раскрыть собственные убеждения о себе, оценить убеждения других людей или ответить на несложный вопрос. За каждый вариант были обещаны разные суммы. Более чем 195 испытаний показали, что предпочтения людей вполне ясны. Они обожают говорить о самих себе — настолько, что они были готовы получить за это значительно менее крупную сумму, чем за любое другое действие. «Точно так же, как обезьяны проявляют готовность отказаться от награды в виде сока, лишь бы поглядеть на доминирующих членов стаи... люди были готовы отказаться от денег, лишь бы раскрыться и поговорить о себе», — пишут Тамир и Митчелл.

Когда позже Тамир и Митчелл использовали функциональную магнитно-резонансную визуализацию, чтобы понять, что происходит в мозге этих людей, они увидели, что те, кто говорил о себе, отличались более значимой активацией тех участков мозга (а именно прилежащего ядра, именуемого также центром удовольствия, и вентральной области покрышки), которые реагируют на пищу, деньги и секс. Это исследование, по выводу ученых, «предоставило как поведенческое, так и неврологическое подтверждение того, что самораскрытие приносит внутреннее удовлетворение».

Первый шаг к тому, чтобы расквитаться со всеми сожалениями, будь то сожаления о действии или бездействии, — это самораскрытие. Зачастую мы опасаемся сообщать другим что-то негативное о себе. Этот процесс вызывает чувство неловкости, даже стыда. Но огромный объем литературы дает понять, что, раскрывая собственные мысли, чувства и действия — рассказывая о них другим или просто доверяя их бумаге, — мы получаем целый ряд физических, психических и профессиональных преимуществ. Такое самораскрытие связывают со снижением артериального давления, более высокими академическими оценками, улучшением стрессоустойчивости и многим другим. И в самом деле, Тамир и Митчелл утверждают, что «у нашего вида, возможно, есть врожденное желание делиться своими мыслями с другими».

Самораскрытие особенно полезно, когда мы имеем дело с сожалениями. Отрицание своих сожалений подвергает испытанию разум и тело. Если мы слишком сильно предаемся сожалениям, это может привести нас в ловушку прокручивания в голове одних и тех же мыслей. Более подходящим способом будет пережить их заново и ощутить облегчение. Обнародуя свои сожаления, мы снижаем вес этой ноши, что может помочь нам расчистить путь к их осмыслению.

Например, такие психологи, как Соня Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, провели исследования, позволяющие предположить, что позитивный и негативный опыт людям следует перерабатывать по-разному. В этом исследовании было показано, что ведение записей о негативном опыте, например о своих сожалениях, или даже проговаривание их вслух для записи на диктофон на протяжении 15 минут в день значительно увеличивало общую удовлетворенность жизнью и улучшало физическое и психическое благополучие людей, тогда как простое обдумывание пережитого не давало такого эффекта. Однако для позитивного опыта оказалось верным обратное: записи и разговоры о своих победах и о хороших временах отнимали какую-то часть радости.

Объяснение этого явления, а также причина, по которой самораскрытие играет такую важную роль в переработке сожалений, заключаются в том, что речь, как письменная, так и устная, заставляет нас организовать свои мысли и придавать им законченный вид. Она преобразует туманные мыслительные абстракции в конкретные языковые единицы. Для негативных эмоций это полезно. 

Аналогичным образом сожаления могут сделать нас лучше, когда мы используем эмоции как сигнал для своих мыслей. Если чувство нужно для думания, а мысль — для действия, сожаление может обеспечивать магический эффект, совершенствуя решения, повышая эффективность и углубляя осмысленность. Когда мы записываем свои сожаления или делимся ими с другими людьми, мы переносим этот опыт из эмоциональной сферы в когнитивную. Вместо того чтобы позволять этим неприятным ощущениям постоянно мелькать в наших мыслях безо всякого контроля, мы используем речь для того, чтобы поймать их, словно сачком, наколоть на булавки и начать их анализировать. И напротив, для приятных переживаний этот подход оказывается не столь эффективным. Счастливые мгновения жизни лучше не анализировать и не осмыслять: это помогает сохранять ощущение чуда и восторга, которые они дарят. Критический разбор феерических событий способен снизить их фееричность.

Одно из опасений, которые возникают у нас по поводу самораскрытия, особенно если мы говорим о том, как в прошлом у нас не получилось проявить здравомыслие, надежность или храбрость, заключается в том, что другие станут думать о нас плохо.

Но на самом деле об этом стоит беспокоиться гораздо меньше, чем мы полагаем. Конечно, не стоит заходить слишком далеко. Если кто-то делится о себе слишком интимными подробностями, остальным может стать неловко. Но практика показывает, что самораскрытие в гораздо большей степени способствует близости, нежели вызывает осуждение. В одном из крупных обзоров литературы был сделан вывод о том, что «люди, которые склонны быть более открытыми в личных вопросах, как правило, нравятся больше, чем те, кто раскрывается в меньшей степени». 

Однако, если вы принимаете близко к сердцу то, что о вас думают люди, не обязательно признаваться в своих сожалениях кому-то еще, кроме самих себя. Прорывные труды социального психолога Джеймса Пеннебейкера из Техасского университета, начатые в 90-е годы и дополненные им и другими учеными за последние 30 лет, показали, что мощный эффект дают и простые описания эмоциональных трудностей, даже если ни с кем ими не делиться. Среди преимуществ: в этом случае люди реже обращаются к врачам, отмечают долгосрочное улучшение настроения, усиление иммунитета, у учащихся повышаются оценки, безработные быстрее находят работу. Кроме того, Пеннебейкер установил, что эти преимущества имеют широкий охват: «Феномен самораскрытия, по-видимому, остается актуальным в разных условиях, при многих факторах индивидуальных различий и в нескольких западных культурах и не зависит от социальной обратной связи».

После того как ваше сожаление будет раскрыто, вы окажетесь открыты взгляду — собственному и других людей. А когда вы находитесь на виду, у вас появляется выбор, как на это реагировать. Приметесь ли вы себя ругать? Или начнете себя превозносить? Что будет эффективнее — запустить цикл самокритики или обратиться к резервам самоуважения? Правильный ответ: ни то ни другое.

Как человек, который был неизменно привержен самокритике и провел всю жизнь, оттачивая ее техники, я был удивлен, когда стал искать подтверждения ее эффективности. Их нашлось немного. Самокритика может порой мотивировать нас работать — когда мы ругаем себя за конкретные действия, а не за глубоко укоренившиеся тенденции. Но если мы не контейнируем самокритику и не управляем ею со всей аккуратностью, она может свестись к показухе. Кажется, что она свидетельствует о закаленности и целеустремленности, но на практике зачастую приводит к бесконечным внутренним монологам и ощущению безнадежности вместо продуктивных действий.

Противоположность самокритике, самооценка, может оказаться более эффективной. Это понятие высоко ценят в определенных родительских и образовательных кругах, где льются рекой похвалы и раздаются призы за участие: самооценка определяет, насколько вы цените себя. Насколько вы удовлетворены тем, кто вы есть? Насколько положительно вы оцениваете свои качества и поведение? Например, в опросах люди с высокой самооценкой ставят себе высший балл за внешность, ум и популярность, а люди с низкой самооценкой поступают наоборот (как ни странно, оценка и тех и других не совпадает с тем, насколько умны, привлекательны или популярны эти люди на самом деле). Всем нам нужен некий базовый уровень самооценки и самоуважения, чтобы выжить сегодня и преуспеть завтра. А усилия по улучшению самооценки способны повысить производительность и уменьшить депрессию и тревогу.

Но самоуважение приводит и к отрицательным последствиям. Поскольку оно предполагает неизбирательное подкрепление, не связанное с подлинными достижениями, высокая самооценка может способствовать нарциссизму, уменьшать эмпатию и разжигать агрессию. Преступники, например, отличаются более высокой самооценкой, чем среднестатистические граждане. Также оно может способствовать предвзятому отношению к собственной группе и предубеждениям по отношению к другим группам. Поскольку самооценка строится на сравнении себя с другими, для того чтобы оценивать себя высоко, я часто вынужден обесценивать других. Эти недостатки за последние полвека привели к тому, что ведущие социологи, в числе которых Эдвард Дечи, Ричард Райан и ныне покойный Альберт Бандура, долгое время изучали альтернативы самооценке.

О наиболее сильной и многообещающей альтернативе — представляющей собой второй шаг в переработке сожалений — впервые заговорила почти 20 лет назад Кристин Нефф, психолог из Техасского университета. Она называется «сострадание к себе». Это понятие всплыло в том числе благодаря тому, что Нефф признала: спотыкаясь или падая, мы судим себя более жестко, чем друзей, родных или даже незнакомых людей, попавших в такое же затруднительное положение. Как показала Нефф, это нерационально. Вместо того чтобы принижать или казнить себя в минуты расстройства и неудач, будет полезнее распространить на себя то же тепло и понимание, которые мы готовы подарить другим. Сострадание к себе начинается с замены жестокого осуждения элементарной добротой. Это не значит, что надо игнорировать собственные промахи или закрывать глаза на свои слабости. Это означает, что надо попросту признавать, что «быть несовершенным, совершать ошибки и сталкиваться с жизненными трудностями — часть общего человеческого опыта». Когда мы нормализуем негативный опыт, мы его нейтрализуем. Самосострадание побуждает нас не бросаться в крайности в обращении с негативными эмоциями — не подавлять их, но и не преувеличивать — и не отождествлять себя с ними слишком сильно.

Состраданию к себе также можно научиться. И когда люди освоят этот навык, преимущества будут значительными. Исследования, проведенные Нефф и другими, показали, что самосострадание ассоциировано с повышением оптимизма, ощущения благополучия, любопытства и житейской мудрости; способствует росту личной инициативности и эмоциональному интеллекту; улучшению психологической стойкости и углублению социальных связей. Сострадание к себе способно защитить от непродуктивного витания в облаках и помочь учащимся справиться с академическими неудачами и неуспеваемостью. Также оно соответствует более низкому уровню депрессии, тревожности, стресса, перфекционизма и стыда и снижает проявления посттравматического стрессового расстройства. Метаанализ более чем 90 исследований, выполненный в 2019 году, показал, что сострадание к себе даже может способствовать улучшению физического здоровья, в том числе и усилению иммунитета.

В каком-то смысле сострадание к себе обладает всеми преимуществами самооценки и самоуважения и исключает их недостатки. Оно способно защитить нас от изнурительных последствий самокритики, одновременно ограничивая диктуемую самооценкой потребность достигать благополучия на основе тщеславия и сравнения себя с другими.

Обложка: «Альпина»